الوقاية من مرض السكري في 4 خطوات بسيطة .
يمكن أن تساعد تعديلات نمط الحياة أيضًا في إيقاف مرض السكري من النوع الثاني ، وهو النوع الأكثر شيوعًا من المرض. الوقاية ضرورية بشكل أساسي إذا كنت معرضًا لخطر موسع من النوع الثاني من مرض السكري بسبب السمنة أو السمنة ، أو لديك كوليسترول مفرط ، أو لديك سجلات منزلية لمرض السكري.
إذا تم تشخيصك بمقدمات السكري ارتفاع نسبة السكر في الدم تحت الدرجة التي تشير إلى الإصابة بمرض السكري ، فقد تساعدك تعديلات نمط الحياة أيضًا على الابتعاد عن مرض السكري أو إطالة أمده.
كما أن إجراء بعض التعديلات السهلة على نمط حياتك يمكن أن يساعد أيضًا في الابتعاد عن مشاكل اللياقة البدنية الخطيرة لمرض السكري في المستقبل ، مثل ضمور الأعصاب والفشل الكلوي واعتلال عضلة القلب. لذا ابدأ في تعديل نمط حياتك ، فلم يفت الأوان بأي حال من الأحوال.
طرق الوقاية من مرض السكري .
1. تخلص من الوزن الزائد
- يقلل فقدان الوزن من خطر الإصابة بمرض السكري. في دراسة مكثفة ، قلل المساهمون من فرصتهم في الإصابة بمرض السكري بنحو 60٪ بعد خسارة حوالي 7٪ من وزنهم عن طريق إجراء تعديلات على التمارين والنظام الغذائي.
- تنصح جمعية السكري الأمريكية بأن الأشخاص المصابين بمقدمات السكري يحدون من وزنهم بنسبة 7٪ إلى 10٪ على الأقل لمنع المرض من التقدم. كلما زادت تكلفة فقدان الوزن ، زادت فوائد اللياقة البدنية.
- حدد هدفًا لفقدان الوزن يعتمد بشكل أساسي على وزنك المتطور. تحدث إلى طبيبك حول الأحلام اللحظية والتوقعات التي يمكن تصورها ، مثل إنقاص 1-2 كيلوغرام في الأسبوع.
2. القيام بنشاطات جسدية أكبر.
- هناك مزايا عديدة للنشاط البدني العادي. يمكن أن تساعدك التمرين على:
- فقدان الوزن
- خفض نسبة السكر في الدم
- زيادة حساسيتك للأنسولين ، مما يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم داخل النطاق اليومي
- تمارين الأيروبيك. احصل على 30 دقيقة أو أكثر من الأنشطة الترفيهية القلبية المعتدلة إلى القوية - مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي - في معظم الأيام ، بإجمالي ما لا يقل عن مائة وخمسين دقيقة في الأسبوع.
- تمارين المقاومة. سيؤدي تعليم المقاومة - على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع - إلى زيادة قوة الجسم واستقراره والقدرة على عيش حياة مفعمة بالحيوية. تشمل تمارين المقاومة رفع الأثقال واليوجا والجمباز.
- تقليل الخمول. يمكن أن يساعد الخروج من فترات طويلة من الخمول ، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر ، في التحكم في مستويات السكر في الدم. يمكنك قضاء بضع دقائق في الوقوف ، أو التجول ، أو القيام ببعض التمارين الخفيفة كل 30 دقيقة.
3. تناول الأطعمة الصحية ذات الأصل النباتي
- تزود المكونات النباتية الجسم بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات. تتكون الكربوهيدرات من السكريات والنشا ، وهي مصادر للكهرباء للجسم ، إلى جانب الألياف. تتكون الألياف الغذائية ، المعروفة أيضًا باسم الخشونة أو الكتلة ، من جزيئات المكونات النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها.
- يشار إلى أن الوجبات الغنية بالألياف تساعد في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. تأكد من تناول مجموعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف ، بما في ذلك:
- الفواكه مثل الطماطم والفلفل والفواكه التي تنمو على الأشجار
- الخضروات غير النشوية ، مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط
- البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس
- الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز والأرز والحبوب الكاملة والشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة والكينوا
فوائد الألياف .
- يبطئ امتصاص السكريات ويحد من مستويات السكر في الدم
- تثبيط امتصاص الوجبات الدسمة والكوليسترول
- إدارة عناصر الصدفة المختلفة التي تؤثر على صحة القلب التاجية ، مثل إجهاد الدم والالتهابات
- تقليل كمية الطعام ، حيث أن المكونات الغنية بالألياف أكثر تشبعًا من غيرها وتزدهر في العوامل التي تمنح الجسم الطاقة
- تجنب المكونات التي تحتوي على "الكربوهيدرات السيئة" ، وهي مكونات مفرطة في السكر وقليلة الألياف أو العناصر الغذائية: الخبز الأبيض والمعجنات ، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، وعصائر الفاكهة ، والمكونات المصنعة مع السكريات أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
4. تناول الدهون المفيدة
تحتوي المكونات الدهنية على مستويات زائدة من الطاقة ويجب تناولها باعتدال. للمساعدة في إنقاص الوزن والتلاعب به ، يجب أن يشمل نظامك الغذائي مجموعة من المكونات التي تشمل الدهون غير المشبعة ، والتي تُعرف من وقت لآخر باسم "الدهون الجيدة".
تعمل الدهون غير المشبعة ، كل دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، على تعزيز مراحل الكوليسترول الصحية في الدم وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية المرغوبة. تشمل مصادر الدهون الصحيحة ما يلي:
- زيت الزيتون وعباد الشمس والقرطم وبذور القطن وزيت الكانولا
- المكسرات والحبوب مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة وسمك القد
- أما الدهون المشبعة أو ما يسمى بـ "الدهون السيئة" فهي موجودة في منتجات الألبان واللحوم. يجب أن تتضمن خطة إنقاص الوزن الخاصة بك كمية صغيرة من هذه الدهون. يمكنك تقييد كمية الدهون المشبعة في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك عن طريق تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والطيور والأرجواني الخالي من الدهون
تعليقات
إرسال تعليق